Najważniejsze wskazówki i proste rekomendacje dla młodzieży
Aktualne szacunki pokazują, że około 81% młodzieży nie osiąga rekomendowanego poziomu aktywności fizycznej (Bull F. C. i wsp., 2020). To poważne wyzwanie dla zdrowia publicznego w populacji młodzieży.
Konkretne rekomendacje dla młodzieży
Codziennie: średnio co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności; można ją kumulować w krótszych blokach (≥10 min) (World Health Organization, 2022).
Wzmacnianie: 2–3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (World Health Organization, 2022).
Rekomendacje segmentowe (Frömel i wsp., 2020)
- Przed szkołą: ok. 2 000 kroków (~10 min szybkiego marszu).
- W czasie pobytu w szkole (lekcje i przerwy): cel to ok. 500 kroków na godzinę – czyli około 3 000 kroków w ciągu dnia szkolnego – lub łącznie ~20 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej/dużej intensywności rozłożonej w czasie pobytu w szkole.
- MVPA (aktywność fizyczna o umiarkowanej lub dużej intensywności): ruch, który przyspiesza oddech i tętno – np. szybki marsz, bieganie, gra w piłkę, intensywny taniec, szybkie pedałowanie.
- Po szkole: dąż do ok. 6 000 kroków (~30 min umiarkowanego ruchu).
Cel praktyczny: dążyć, by około 25% czasu szkolnego było „aktywne” (aktywne przerwy, krótkie ćwiczenia podczas zajęć).
Sen – regeneracja i higiena snu
14–17-latki: 8–10 godzin snu na dobę, z zachowaniem higieny snu – regularne pory snu oraz ograniczenie ekranów przed zaśnięciem (Nałęcz i wsp., 2021).
Proste aktywności – wdrażalne od zaraz, najlepiej w otoczeniu natury
Badminton, tenis stołowy, podbijanie piłki (nożna/siatkowa), rzuty do kosza (stosuj ochronę przeciwsłoneczną – kremy, okrycie na głowę), skakanka, Shuffle dance, rolki, rower, pływanie, krótkie spływy kajakowe. Aktywność w parku, lesie lub nad wodą sprzyja poprawia samopoczucie.
Motywacja i praktyka – konkretne wskazówki
- Dziel aktywność fizyczną na bloki ≥10 min.
- Ustal realistyczne cele (kroki/dzień, liczba sesji/tydz.).
- Ćwicz z rówieśnikami lub rodziną – wsparcie zwiększa utrwalenie nawyku.
- Monitoruj postępy prostymi narzędziami (aplikacja, zegarki mierzące liczbę kroków).
- Dbaj o nawodnienie, regenerację i ochronę przeciwsłoneczną.
Rekomendacje dla rodziców/opiekunów
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zawierają też zalecenia dla dorosłych – rodzice i opiekunowie mogą modelować aktywne zachowania i angażować się w rodzinne formy ruchu (World Health Organization, 2022).
Zachęta do lektury: zalecamy zapoznanie się z pełnym dokumentem Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie – zawiera szczegółowe rekomendacje dla różnych grup wiekowych oraz praktyczne wskazówki.
Źródła
1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
2. World Health Organization. (2022). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia [Polskie wydanie].
3. Frömel, K., Groffik, D., Mitáš, J., Madarasová Gecková, A., & Csányi, T. (2020). Physical activity recommendations for segments of school days in adolescents: Support for health behavior in secondary schools. Frontiers in Public Health, 8, 527442.
4. Nałęcz, H., Mazur, J., & Fijałkowska, A. (2021). Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży. W: W. Drygas, M. Gajewska, & T. Zdrojewski (Red.), Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego. (materiały/repozytorium Uniwersytetu Medycznego w Łodzi).